Licht aus, Kopf an. Kaum liegst du im Bett, läuft der Tag noch mal durch. Der Satz in der Besprechung, den du lieber nicht gesagt hättest. Die Mail, die seit Mittwoch unbeantwortet im Postfach liegt. Und dieser Blick vom Nachbarn im Treppenhaus, aus dem du immer noch nicht schlau wirst.
Dass du heute ein Problem gelöst hast, an dem andere zwei Wochen gesessen hätten, kommt in dieser Wiederholung nicht vor. Das Lachen in der Mittagspause auch nicht.
Zufall ist das nicht, ein Charakterfehler auch nicht. Dein Kopf ist ab Werk so eingestellt.
Schlechtes wiegt im Kopf schwerer
2001 haben die Psychologen Roy Baumeister, Ellen Bratslavsky, Catrin Finkenauer und Kathleen Vohs einen ganzen Stapel Studien ausgewertet, quer durch Beziehungen, Lernen, Rückmeldungen im Job und erste Eindrücke. Ihr Ergebnis steht gleich im Titel ihres Aufsatzes: „Bad is stronger than good.“ Kritik bleibt länger hängen als Lob. Und über Ärger denken wir gründlicher nach als über alles, was gut gelaufen ist.
Die Forschenden vermuten, dass sich das früher bezahlt gemacht hat. Wer die Gefahr im Gebüsch übersehen hat, bekam keine zweite Chance. Wer eine schöne Aussicht verpasst hat, konnte halt am nächsten Tag wieder hinschauen. Das Programm läuft heute noch, obwohl im Gebüsch selten was sitzt und die Gefahr eher eine unfreundliche Mail ist.
Dass dir abends vor allem das Schiefgelaufene einfällt, ist also erst mal nicht deine Schuld. Was du daraus machst, liegt allerdings bei dir.
Die Sportschau macht es andersrum
Samstagabend, Sportschau. Gezeigt werden die Tore, die Paraden, vielleicht noch der eine Pfostenschuss. Keiner käme auf die Idee, die Zusammenfassung nur aus Fehlpässen und verstolperten Chancen zu schneiden. Wer sich aber eine Woche lang die eigenen Fehlschüsse in Zeitlupe anschaut, geht ziemlich verunsichert in den nächsten Spieltag.
Analysiert gehören Fehlschüsse natürlich trotzdem. Im Training, mit einem Plan, was du nächstes Mal anders machst. Abends im Bett ist dafür nur eben der falsche Ort.
Mit genau diesem Blick auf die Tore haben schon in den Achtzigerjahren zwei Therapeuten in Milwaukee gearbeitet, Steve de Shazer und Insoo Kim Berg. Viele Therapien haben ein Problem damals erst mal gründlich auseinandergenommen: Woher kommt es, seit wann, wer hat Schuld. Die beiden haben lieber nach den Ausnahmen gefragt. Wann ist das Problem mal kleiner? Was machst du an diesen Tagen anders? Ein Beispiel: Nach einem Streit kannst du abends nie einschlafen, nur an dem einen Abend, an dem du vorher noch eine Runde um den Block gegangen bist, hat es geklappt. Dann ist diese Runde dein Ansatzpunkt, und du machst mehr davon. Weil sie bei dem anfingen, was schon funktioniert, kamen die beiden oft mit wenigen Gesprächen aus.
Sechs Fragen, drei Wochen, 44 Studierende
Ob sich der Blick auf die eigenen Tore trainieren lässt, hat ein Team aus Berlin, Innsbruck und New York untersucht, darunter der Resilienzforscher George Bonanno von der Columbia University. Die Studie ist im Oktober 2026 in der Fachzeitschrift Frontiers in Psychology erschienen.
Gemessen haben die Forschenden etwas, das sie „Flexibility Mindset“ nennen: die Zuversicht, mit schwierigen Situationen fertigzuwerden und die nötigen Schritte dafür auch zu gehen. Also so was wie „Ich krieg das hin“, bevor du weißt, wie genau.
44 Studierende wurden per Los auf zwei Gruppen verteilt. Die eine Gruppe hat sich drei Wochen lang jeden Tag an sechs konkrete positive Erlebnisse erinnert: an etwas, das sie aus eigener Kraft erreicht hatten, an etwas, über das sie gestaunt hatten, an einen Moment, in dem sie die Zeit vergessen hatten, und dazu an Dankbarkeit, Entspannung und Mitfreude. Zu jedem Erlebnis sollten sie die Szene zurückholen und mindestens 15 Sekunden dabeibleiben. Die andere Gruppe hat jeden Tag aufgeschrieben, an welchen Orten sie gewesen war. Auch ein täglicher Rückblick, nur ohne Emotionen.
In der ersten Gruppe ist die Zuversicht deutlich gestiegen, in der Vergleichsgruppe nicht. Der Unterschied zwischen den Gruppen war statistisch signifikant, also mit hoher Wahrscheinlichkeit kein Zufall. Und zwei Wochen nach dem Ende der Übung war der Anstieg immer noch messbar.
Das Kleingedruckte
Mir gefällt das Ergebnis. Bevor du jetzt deinen Feierabend umkrempelst, gehört aber dazu, was die Studie nicht hergibt.
44 Leute sind wenig, und es waren junge Studierende in Deutschland. Ob das bei Menschen mitten im Berufsleben oder kurz vor der Rente genauso wirkt, weiß noch niemand. Die Vergleichsgruppe hatte eine Frage pro Tag statt sechs, also auch weniger Aufwand. Gemessen wurde per Fragebogen, die Teilnehmenden haben sich also selbst eingeschätzt. Zwei Wochen Nachbeobachtung sind nicht lang, und vorab registriert war die Studie auch nicht (das heißt, Plan und Auswertung standen vorher nicht öffentlich fest). Bei Depression, Angst und Stress gab es keinen Unterschied zwischen den Gruppen, die Werte sind in beiden gesunken. Die Forschenden selbst sprechen deshalb von ersten Hinweisen.
Dazu kommt etwas, das ich nicht verheimlichen will. Die sechs Fragen stammen von Dirk Eilert, dem Erstautor der Studie. Er leitet die Akademie, die diese Übung in ihren Ausbildungen lehrt, und das steht auch offen in der Studie. Ich habe dort selbst meine emTrace-Ausbildung gemacht. Ich kenne die Übung also aus der Praxis und bin nicht ganz unvoreingenommen.
Warum ich trotzdem dranbleibe
Mich überzeugt vor allem ein Gedanke: Gute Erlebnisse sind mehr als die Belohnung, wenn etwas geklappt hat. Wer sie bewusst zurückholt, geht die nächste schwierige Sache womöglich zuversichtlicher an. Die Psychologin Barbara Fredrickson hat schon 2001 beschrieben, dass angenehme Emotionen das Denken weiter machen und mit der Zeit Reserven aufbauen. Die neue Studie passt gut dazu.
Die Fehlschüsse verschwinden davon nicht. Der Satz aus der Besprechung ist morgen immer noch gesagt, und die Mail muss trotzdem beantwortet werden. Aber vielleicht gehst du ein bisschen zuversichtlicher ins nächste Spiel. Und dann packst du die Mail morgen früh einfach an, statt sie noch eine Nacht im Kopf hin und her zu wälzen.
Und jetzt: verändern
Klingt nach Aufwand? Ist kein Hexenwerk: fünf Minuten am Abend, drei Wochen lang.
- Häng die Übung an etwas, das du sowieso jeden Abend machst. Zum Beispiel: Wenn ich mir die Zähne geputzt habe, mache ich meine Zusammenfassung des Tages.
- Geh die sechs Fragen durch, sinngemäß so wie in der Studie:
- Etwas, das du heute aus eigener Kraft erreicht hast.
- Etwas, über das du gestaunt hast.
- Ein Moment, in dem du die Zeit vergessen hast.
- Etwas, wofür du dankbar bist.
- Ein Moment, in dem du dich entspannt gefühlt hast.
- Eine Szene, in der du dich für jemanden gefreut hast.
- Hol zu jeder Frage eine konkrete Szene zurück. Wo warst du, wer war dabei, was hast du gemacht? „Der Tag war ganz okay“ zählt nicht. „Um halb elf lief der Drucker endlich wieder, und ich habe den Bericht pünktlich abgegeben“ zählt.
- Bleib etwa 15 Sekunden bei jeder Szene, bevor du zur nächsten gehst.
- Fällt dir zu einer Frage nichts ein, nimm das Kleinste, was du findest. Der Bus, den du gerade noch erwischt hast, reicht völlig. An manchen Tagen bleibt eine Frage eben leer. Davon geht die Übung nicht kaputt.
Drängelt sich trotzdem ein Fehlschuss vor, schreib ihn auf einen Zettel, dazu, wann du dich morgen darum kümmerst. Dann zurück zu den Toren. So hat das Problem einen Termin, und der Abend gehört deiner Zusammenfassung.
Wenn dir das zu einfach vorkommt: Probier es drei Wochen und schau, wie du dann auf den nächsten Montag blickst. Und falls dich die dunklen Gedanken seit Wochen abends nicht loslassen und dir den Schlaf rauben, ist das kein Fall für fünf Minuten Übung. Dann sprich mit deiner Hausarztpraxis.
Weiterlesen: Warum dein Kopf für alte Programme so gute Ausreden findet, steht in Glaub deinem Pressesprecher nicht alles. Und wie du in einer Krise herausfindest, wo du ansetzen kannst, in Lebenskrise bewältigen.
Quellen und Lesetipps
- Dirk W. Eilert, Lola-Gia Schaper, Frauke Meyer, Anne Weigand, Philipp Mensah, Austin Barkhorn, George A. Bonanno: Enhancing flexibility mindset: a randomized controlled trial using daily emotion-focused self-reflection. Frontiers in Psychology 17 (2026), 1965838. Zur Studie
- Roy F. Baumeister, Ellen Bratslavsky, Catrin Finkenauer, Kathleen D. Vohs: Bad Is Stronger Than Good. Review of General Psychology 5 (2001), S. 323–370.
- Barbara L. Fredrickson: The role of positive emotions in positive psychology. The broaden-and-build theory of positive emotions. American Psychologist 56 (2001), S. 218–226.
- Steve de Shazer: Keys to Solution in Brief Therapy. Norton, New York 1985.
- Steve de Shazer, Insoo Kim Berg u. a.: Brief Therapy: Focused Solution Development. Family Process 25 (1986), S. 207–221.
- Dirk W. Eilert: Integratives Emotionscoaching mit emTrace. Junfermann, Paderborn 2021.